Chronischer Zeitmangel und ein straffer, durchtrainierter Körper? Das eine muss das andere nicht unbedingt ausschließen. Es gibt wirkungsvolle Übungen, die täglich nicht mehr als 15 Minuten in Anspruch nehmen. Denn ich weiß, wie es ist, wenn die Zeit fehlt 😉 Haben Sie vielleicht eine Oberarmstraffung vor sich? Dann können Ihnen diese Übungen für die Oberarme helfen, die Muskulatur so zu trainieren, dass das Ergebnis nach der Straffung optimal ist. Oder haben Sie schon eine Oberarmstraffung hinter sich? Dann heißt es, immer am Ball bleiben, damit die neu gewonnenen, straffen Oberarme auch so bleiben, wie sie sind! Oder wollen Sie Ihre Oberarme einfach so in Form bringen? Die Übungen sind für jeden geeignet! Investieren Sie 3 mal die Woche diese 15 Minuten, es wird sich lohnen!

Übung 1 Warm Up

Diese Übung dient als Warm-Up. Wenn Sie sie dreimal mit einer Pause dazwischen durchführen, und eine Minute Pause machen, sind die Muskeln optimal für die folgenden Übungen vorbereitet.

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie mit den Händen den Boden berühren können.
2. Wandern Sie dann in kleinen Etappen nach vorne, so weit es geht. Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie die Beine gestreckt.
3. Gehen Sie so weit wie möglich zu Boden, quasi in die Liegestützposition. Versuchen Sie dies, ohne dass die Hüfte absinkt und mit gestreckten Armen. Kurz in dieser Position halten, langsam zurück krabbeln, bis Sie wieder in der gebeugten Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie das Vorkrabbeln 12 Mal.

Übung 2

1. Für diese Übung wieder hüftbreit hinstellen, und je eine Kurzhantel (wenn nicht vorhanden, auch jeweils eine Wasserflasche) greifen. Sind die Übungen mit Gewichten noch zu schwer auszuführen, können Sie die Übung zu Beginn auch ohne Gewichte, mit einer geballten Faust, ausführen. Versuchen Sie jedoch, sich immer weiter zu steigern.
2. Die rechte Hand liegt seitlich am rechten Oberschenkel auf, die linke vorne am linken Oberschenkel. Schultern sind tief und Arme lang gestreckt.
3. Nun heben Sie gleichzeitig beide Gewichte bis auf Schulterhöhe an. Die Rechte Hand seitlich vom Körper wegstrecken und die linke nach vorne wegstrecken. 4. Zurück zur Ausgangsposition und dann die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung wiederum 12 mal pro Seite.

Übung 3

1. Hüftbreiter Stand, die Gewichte mit den Handflächen nach vorne vor dem Körper halten. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg.
2. Lassen Sie die Oberarme knapp beim Körper, während Sie die Hände mit den Hanteln heben (wie bei einem Bizeps-Curl).
3. Aus dieser Position die Ellenbogen nach außen rotieren und die Hanteln auf Kopfhöhe bringen. Nun haben sie die Arme im 90° Winkel vom Körper weg nach oben gestreckt. Hände zeigen nach oben, die Handinnenflächen nach vorne.
4. Nun beide Arme ganz lang nach oben strecken und kurz halten. Die Bewegung umkehren und zum Anfang der Übung zurückkehren. 12 Mal wiederholen.

Übung 4

1. Gehen Sie für diese Übung in den einbeinigen Kniestand und stellen Sie dabei das rechte Bein nach vorne auf. Das Linke Bein wird am Unterschenkel auf dem Boden abgelegt. Oberkörper gerade etwas nach vorne neigen, Brustkorb heben und Schultern nach hinten ziehen.
2. Nun beide Arme parallel zu einander und mit den Handflächen nach innen zeigend, nach hinten strecken. Beim Ausatmen die Arme nach oben ziehen, beim Ausatmen wieder etwas absenken. 15-20 Mal wiederholen. Wer sich bei dieser Übung noch steigern möchte, kann die Gewichte, oder Wasserflaschen hinzu nehmen. Diese Übungen sollten Sie mindesten 3 mal pro Woche ausführen, um auch wirklich Ergebnisse zu erzielen.

Viel Spaß und liebe Grüße,

Ihre Dr. Andrea Rejzek